Przygotowanie

Trening relaksacyjny Jacobsona ma wiele różnych modyfikacji. Jedną z nich jest zestaw ćwiczeń opracowany przez amerykańskiego terapeutę R. J. Morrisa. Techniki tej najlepiej uczyć się z terapeutą. Zajmie to kilka sesji. W domu trzeba ćwiczyć samemu parę razy po 10-15 minut. Spróbuj, a zobaczysz jak wielką przyjemnością jest rozluźnienie wszystkich mięśni, w których gromadzi się napięcie.

Trening w modyfikacji Morrisa obejmuje 39 ćwiczeń. Każdy "krok" trwa około 10 sekund. Między poszczególnymi ćwiczeniami są pauzy trwające od 10 do 15 sekund. Ważny jest przyjemny nastrój, cisza i spokój. Można wykonywać te ćwiczenia przy cichej relaksującej muzyce. Instrukcje należy podawać równym, spokojnym, łagodnym głosem. Uczący powinien przybrać wygodną pozycję relaksacyjną (więcej w innym artykule), tak aby ciało było maksymalnie rozluźnione już na starcie. Ważne jest, by nic nie uwierało, by pomieszczenie było przewietrzone, ale nie za zimne, ani gorące.

W czasie treningu prowadzący ćwiczenia zwraca uwagę relaksującego się na pewne aspekty. Np.: mówi: zwróć uwagę na to, co czujesz, kiedy masz mięśnie napięte i rozluźnione. Jaka jest różnica we wrażeniach między napiętymi i rozluźnionymi mięśniami. Zwróć uwagę na przyjemne wrażenia ciepła towarzyszące rozluźnieniu mięśni. Instruktor może w czasie treningu powtarzać: staraj się oddychać regularnie, spokojnie, aby przychodziło głębsze rozluźnienie mięśni, myśl o tym, że ciało jest rozluźnione, odprężone, spokojne, wczuwaj się w swoje ciało i śledź zachodzące w nim zmiany: wrażenia ociężałości towarzyszące rozluźnieniu mięśni, wrażenie przyjemnego ciepła, wrażenie ogólnego odprężenia. Jeżeli uczysz się sam, staraj się to robić w dogodnym czasie i w odpowiednich warunkach udzielając sobie samemu instrukcji lub nagrywając je. Trening ten pozwala nauczyć się rozróżniać kiedy mięśnie są spięte, a kiedy rozluźnione, by w przyszłości z mniejszym wysiłkiem i w trudniejszych warunkach umieć je rozluźniać. Ćwicząc codziennie fundujmy sobie kilkanaście minut odprężenia, a dodatkowo nabywamy bardzo pomocnej umiejętności relaksu. Stres i relaks to procesy przeciwstawne, albo przeważa jeden, albo drugi. To może być twoja tajna broń na egzaminie;)

Trening Jacobsona w modyfikacji Morrisa

"1. Zrób 5 głębokich spokojnych wdechów i wydechów. Przy piątym zatrzymaj oddech. Licz w myśli powoli do 4. Wypuść powietrze, oddychaj głęboko.

2. Unieś obydwa wyprostowane ramiona na wysokość około 30-40 cm. Oddychaj normalnie. Opuść powoli ręce.

3. Unieś obydwa wyprostowane ramiona jak poprzednio. Dłonie zaciśnij jak najsilniej w pięści. Zaciskaj. Licz: raz, dwa, trzy. Puść. Śledź wrażenia napięcia w mięśniach rąk. Rozewrzyj ręce. Opuść powoli ramiona.

4. Unieś wyprostowane ramiona. Dłonie grzbietami do góry. Ugnij mocno dłonie w nadgarstkach. Palce dłoni skierowane w dół. Opuść ramiona..

5. Unieś wyprostowane ramiona. Powoli opuszczaj ramiona. Odpręż się.

6. Unieś wyprostowane ramiona. Dłonie skręć grzbietami w dół. Napnij mięśnie ramion. Dobrze. Odpręż się..

7. Unieś jeszcze raz wyprostowane ramiona. Opuść je powoli. Odpręż się.

8. Unieś wyprostowane ramiona. Napnij jak najsilniej mięśnie ramion, aby ramiona aż drżały. Oddychaj normalnie i staraj się mieć rozluźnione mięśnie dłoni. Napnij ramiona. Odpręż się. Zwróć uwagę na przyjemne uczucie towarzyszące odprężeniu mięśni.

9. Unieś lekko ramiona i wyciągnij je na boki. Napnij silnie mięśnie ramion. Napnij. Oddychaj spokojnie. Dobrze. Odpręż ramiona.

10. Ściągnij mocno łopatki do tyłu. Ściągnij. Pilnuj, aby ramiona pozostały odprężone. Odpręż się.

11. Wysuń ramiona do przodu. Oddychaj normalnie i staraj się mieć odprężone ręce. Wysuń. Puść. Odpręż się. Zwróć uwagę na uczucie lekkości, jakie powstaje na skutek napinania i rozluźniania mięśni.

12. Skręć głowę w prawo i napnij mięśnie szyi. Odpręż się i odwróć głowę do poprzedniej pozycji. Odpręż się.

13. Skręć głową w lewo i napnij mięśnie szyi. Odpręż się i odwróć głowę do poprzedniej pozycji. Odpręż się.

14. Skłoń głowę w kierunku piersi. Podnieś głowę do poprzedniej pozycji.

15. Skłoń głowę tak nisko, aby broda dotykała twojej piersi. Skłoń. Odpręż się i podnoś powoli głowę do poprzedniej pozycji.

16. Otwórz usta tak szeroko jak potrafisz, jeszcze szerzej. Dobrze. Odpręż się. Rozchyl lekko usta.

17. Napnij i zaciśnij wargi, tak aby usta były zaciśnięte. Zaciskaj. Dobrze. Odpręż się. Zwróć uwagę na uczucie, jakie towarzyszy odprężaniu mięśni.

18. Naciśnij silnie językiem podniebienie. Naciśnij. Odpręż się i trzymaj język w najwygodniejszym dla niego położeniu w jamie ustnej.

19. Naciskaj językiem w jamie ustnej do dołu. Naciskaj. Odpręż się i trzymaj język w najwygodniejszym dla niego położeniu w jamie ustnej.

20. Siedź teraz lub leż zupełnie spokojnie i odpręż się. Próbuj o niczym nie myśleć.

21. Próbuj niegłośno zaśpiewać na (AAA) najwyższą nutę. Utrzymaj tę nutę. Odpręż się.

22. Teraz zaśpiewaj na niższą nutę i napnij struny głosowe.Dobrze. Odpręż się.

23. Zaśpiewaj na najniższą nutę i napnij struny głosowe. Odpręż się. Odpręż struny głosowe. Rozchyl lekko usta.

24. Teraz zamknij oczy. Zaciśnij mocno powieki i staraj się normalnie oddychać. Zaciskaj. Odpręż mięśnie powiek. Zwróć uwagę na pojawiający się lekki ból następujący jako wynik odprężenia mięśni powiek.

25. Otwórz oczy normalnie. Trzymaj lekko rozchylone usta. Odpręż się.

26. Otwórz oczy tak szeroko, jak tylko możesz. Otwieraj. Dobrze. Rozluźnij mięśnie oczu.

27. Zmarszcz pionowo czoło tak silnie, jak tylko potrafisz. Marszcz. Dobrze. Odpręż się.

28. Zrób 5 głębokich spokojnych wdechów i wydechów. Przy piątym zatrzymaj oddech. Licz powoli w myślach do 4. Wypuść powietrze. Oddychaj normalnie. Odpręż się.

29. Zrób jak najsilniejszy wydech. Usuń z płuc całe powietrze. Wydech. Dobrze. Odpręż się. Oddychaj normalnie. Zwróć uwagę na wspaniałe uczucie, kiedy znów oddychasz normalnie.

30. Czujesz, że teraz masz bardzo ciężkie mięśnie. Ciężkie ręce, nogi. Całe ciało jest ciężkie. Czujesz się senny i rozluźniony.

31. Ściągnij i napnij silnie mięśnie brzucha. Napnij. Jeszcze silniej. Dobrze. Odpręż się.

32. Wtłocz powietrze do brzucha i napnij jak najsilniej jego mięśnie. Brzuch musi być twardy. Wtłaczaj powietrze. Dobrze. Odpręż się. Czujesz, jak coraz bardziej się odprężasz.

33. Napnij mięśnie pośladków. Napnij. Mocniej. Odpręż się.

34. Wczuwaj się teraz w górną część tułowia i staraj się odprężać poszczególne grupy mięśni. Odprężaj mięśnie twarzy (3-5sek.). Odprężaj mięśnie czoła (3-5 sek.), rozluźnij mięśnie szyi(3-5 sek.), mięśnie ramion, karku, pleców, brzucha, pośladków. Rozluźnij mięśnie. Odpręż się zupełnie.

35. Utrzymuj się w tym stanie rozluźnienia i podnieś obie wyprostowane nogi, aby tworzyły z tułowiem kąt mniej więcej 45 stopni. Odpręż się. Zwróć uwagę, że jesteś coraz bardziej odprężony.

36. Zegnij stopy do góry, aby palce stóp były skierowane w kierunku twojej twarzy. Zginaj. Rozchyl lekko usta. Zegnij mocno stopy z powrotem. Odpręż się.

37. Nogi wyprostowane. Skręcaj stopy na prawo i na lewo. Skręcaj na prawo (5 sek.). Skręcaj na lewo (5 sek.). Zwracaj uwagę na wrażenia napięcia mięśni stóp. Rozluźnij mięśnie stóp. Odpręż się.

38. Odpręż mięśnie całego ciała (5 sek.). Nogi proste. Stopy skierowane w przód. Wygnij jak możesz najsilniej palce nóg do góry. Wygnij. Jeszcze mocniej. Odpręż się. Leż spokojnie (30sek.).

39. Śledź teraz wrażenia płynące ze swego ciała zaczynając od nóg do góry. Czujesz, jak poszczególne grupy mięśni pozostają odprężone. Odprężone są palce stóp, stopy, pośladki. Odprężone są mięśnie brzucha, piersi, ramion. Odprężone mięśnie szyi, karku, podbródka, ust. Odprężone są mięśnie powiek, czoła. Całe ciało jest rozluźnione, odprężone. Leż spokojnie (10 sek.). Pozostawaj w tym stanie odprężenia. Czuj miękkość mięśni, ciepło mięśni. Przymknij oczy (5 sek.). Otworzysz oczy i poczujesz się spokojny, odświeżony."